你今天吃蔬菜了嗎？外食族如何增加纖維解決便祕？

國人蔬果攝取不足高達九成！你也是其中一員嗎？膳食纖維之所以重要係因與便祕、代謝性疾病、甚至癌症息息相關，而飲食中又該如何增加膳食纖維的攝取呢？Couple分享增加膳食纖維的擇食技巧，一起來看看吧！

閱讀目錄

早餐店該如何增加蔬菜攝取？

想必早餐是最難攝取到足夠纖維的一餐，試著多選擇「蔬菜」開頭的餐點，如蔬菜蛋吐司、蔬菜起司蛋餅、蔬菜蛋堡，會有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等，可以增加纖維攝取。有些早餐店老闆人非常熱情，詢問生菜可以多加一點嗎，真的多加到會怕XD

許多早午餐店也會有銅板價生菜沙拉🥗，常見組合為生菜、洋蔥、小黃瓜、牛番茄搭配少量玉米粒或一球馬鈴薯泥，特別提醒大家玉米和馬鈴薯是屬於主食類，若是已經點了一份吐司、蛋餅的主食，再點含馬鈴薯的沙拉可要注意澱粉與熱量超標喔！

便當配菜時常看到小魚乾炒豆干、蒸蛋、炒冬粉、魯麵輪麵腸，或螢光咖哩馬鈴薯、炒三色豆(毛豆、玉米、馬鈴薯)或燒南瓜，以上常見配菜都不是「蔬菜」呀！

「選蔬菜、不同色」
以三格菜格的便當盒來說，蔬菜量男性建議三格，女性至少兩格，並多挑選蔬菜類，多搭配不同顏色的蔬菜，綠、紅、黃、白、紫、黑等多變化
部分自助餐有供應紫米飯、五穀飯，也能多選這類未精緻的全榖，這樣能補足膳食纖維與各種植化素。

你是不是像Couple先生一樣能吃麵就不吃飯的人呢？許多小吃店麵攤店會有滷味切盤，記得多選「海帶、海帶節」或多點一份燙青菜、選擇蔬菜湯，
多少能攝取一些膳食纖維，若是吃滷味攤，除了有葉菜類的蔬菜，更有蘿蔔、玉米筍、菇類、絲瓜、豆莢類能選擇，建議可以點2~3種，補充滿滿的纖維。

部分上班族與學生族想方便、快速解決一餐，便利商店也是常見的選擇，建議可選擇膳食纖維較高的蔬食健康系列便當，除此之外，蔬食沙拉，沙拉蔬菜棒也是很好的搭配。

其實仔細找找，你會發現還有微波滷時蔬、烤蔬菜、番茄蔬菜湯，也有袋裝即食玉米筍、碗裝蔬菜關東煮、冷凍蔬菜，還可以搭配關東煮中的蘿蔔、杏鮑菇、鮮香菇、筊白筍、娃娃菜，這些組合變換都幫助自己每天攝取到足量的膳食纖維。

別忘了，每餐水果拳頭大🍎可購買方便食用的水果，如香蕉、小番茄、蘋果，也能前一天將水果切好裝盒冰冷藏，隔天攜帶出門，都能讓自己的膳食纖維攝取量增加喔！一起跟著Couple努力吃菜吧！